mercoledì 11 dicembre 2013

Settimana 12/01

Fondo Lento 10 km a 5'05"


FINITOOOOOOO! con oggi ho concluso la preparazione... siamo a mercoledì, dovrei in teoria ancora fare mezzoretta di corsa, ma lascio stare.
Oramai ho chiuso... non è più la mezzora che mi cambia la... maratona. In teoria dovrei farla domani o venerdì, ma sono troppo a ridosso della Gara, per cui ... "il big ben ha detto stop".
Chiudo la preparazione dopo 870 km sulle spalle... quasi 900 km per farne (bene?) 42. 900 km di puro allenamento senza tappe agonistiche o "tapasciate" intermedie.
Il lento lo faccio effettivamente a 5'05" non ho voglia di forzare e poi dopo la mezza di domenica (complice il fatto di non aver potuto fare la doccia subito dopo l'allenamento) mi ha portato un pò di influenza ... intestinale e le gambe oggi sono un pò legnose. Infatti i primi 2-3 km ero preoccupato, mi sentivo pesante e per nulla reattivo... poi, complice la giornata, sono tornato in carreggiata.
Allenamento strano quindi che mi ha lasciato sensazioni contrastanti e dubbi sulla strategia da adottare in maratona... a questo punto vivrò alla giornata... una mezza idea comunque me la sono fatta... valuterò la situazione tra il 30 ed il 32° km... poi vedrò! Cosa farò?....
Qui la seduta su GarminConnect
Qui la seduta su RunningAHEAD

Lascio l'ultima canzone della mia preparazione... lascio Ray La Montagne ... cantautore statunitense, a mio avviso autore da avere tra i propri preferiti musicali... 
Ray La Montagne in "Trouble" titolo anche del disco uscito nel 2004


Mi faccio un "in culo" alla balena ... per domenica!!!

lunedì 9 dicembre 2013

Dodicesima settimana

Dodicesima settimana dal 9 al 15 Dicembre


Eccomi qua, preparazione finita. La dodicesima settimana...quella della maratona dovrebbe essere una semplice settimana di riposo... ad eccezione domenica. Dopo quasi 900 km di preparazione arrivo al fatidico appuntamento.
Oramai quel che sarà...sarà! E' inutile esagerare, questa settimana sarà mooolto tranquilla e mi dovrò caricare per bene in modo da arrivare appunto carico all'appuntamento clou.
Gli imprevisti sono sempre dietro all'angolo (influenza, brutto tempo, problemi vari, ecc.) speriamo che resti tutto tranquillo e poter affrontare quest'ultima battaglia in modo sereno avendo solo da gestire i miei limiti personali.
Cosa prevedono gli allenamenti:
Martedì: Fondo Lento 10 km a 5'05"
Giovedì: 30 minuti a 5'05"
Domenica: .... la maratona


Mi piace questa canzone con il video in stile ET! Il ritmo mi carica e mi lascia in sospeso... sarà l'ADD (non quello ufficiale, ma quello che ho nelle gambe...sarò più veloce a correre che a prendere decisioni nel gestirmi in gara?). Gli Awolnation con "Sail"



domenica 8 dicembre 2013

Settimana 11/03

Mezza maratona a RG


Ecco qua! E' fatta...sono giunto alla fine di queste settimane di allenamento; com'è andato il "metodo Albanesi"? Non so... lo scoprirò tra una settimana. Per certo è che di chilometri ne ho macinati parecchi: 870 in 4 mesi (con uno stop forzato nel mezzo di 2 settimane). Effettivamente avrei dovuto eseguire questo esercizio praticamente un mese fa, ma con l'infortunio e la conseguente "traslazione" della gara si è trascinato ad oggi.
La seduta di oggi è stata tranquilla, ho dovuto eseguirla al pomeriggio dopo mangiato (molto...), un pò appesantito quindi dal pranzo.
Le gambe giravano, ma erano un pò legnose, è vero che non volevo forzare il ritmo, ma non erano così fluide. Sarà perchè oramai sono alla fine e penso già alla Pisa Marathon?
Alla fine con 2 picchi sui 5'00" ho chiuso i 21 con la media di 4'51". Ora non resta che una settimana di scarico completo e poi..... si vedrà
Qui la seduta su GarminConnect
Qui la seduta su RunningAHEAD

Giovedì 5 Dicembre è morto Nelson Mandela... inutile dire chi fosse. Lo voglio ricordare con la canzone dei Simple Minds




giovedì 5 dicembre 2013

Settimana 11/02

Fondo Lento 15 km a 5'05"


Nuovamente a correre nella pausa pranzo... ci sto prendendo gusto!
Oramai alla sera fa decisamente freddo e quindi ne approfitto del sole e delle "alte temperature" (4°C) all'una.
Nuovamente seduta tranquilla, sono in scarico e quindi mi sono "goduto" questa uscita in piacevole tranquillità. Ho mantenuto i 5'00"/km, a volte ero più veloce, ma mi trattenevo per stare in linea e non sforare. Nella tranquillità dell'allenamento ho iniziato ad analizzare la gara, a valutarne il percorso (già corso l'anno passato) ed a prevedere alcune tattiche da adottare. Insomma queste sedute "goderecce" mi catapultano mentalmente alla gara che sarà tra 10 giorni. Oramai sono lì, dall'esperienza passata (non molta, ma nemmeno nulla) dalla condizione fisica attuale, nonchè mentale, inizio appunto a sviluppare strategie ed a prevedere eventuali mosse da fare (di certo non per vincere, ma perchè tutto fili liscio... come da programma).
E' troppo comodo dire: corro a 4'50" per 42 km; non sarà così! E' da parecchio che non corro una gara e quindi l'adrenalina sarà al massimo (la sento già adesso!), quindi sto "studiando" come affrontare la gara cercando di prevedere qualsiasi eccezione che potrà manifestarsi a Pisa.

Aumentiamo un pò il ritmo con questa canzone di K.S. Rhoads "Orphaned"... video surreale!



martedì 3 dicembre 2013

Settimana 11/01

Ripetute 10x1000 m a 4'55" recupero 400 m a 5'05"


Ho ascoltato le indicazioni di Albanesi e l'ho presa tranquillamente. Ho approfittato della giornata di sole per uscire durante la pausa pranzo. Si stava bene e le ripetute sono scivolate via.  Guardavo il Garmin solo per darmi il ritmo (soprattutto tra ripetuta e recupero), non ho mai forzato ed ho lasciato andare le gambe.
Devo dire che la tentazione di "partire" è alta ed alla fine devo trattenermi per restare nel range prefissato; di fatto ho abbassato i tempi previsti di 5" (così come da nuovo RG) e quindi i 1000 sono stati fatti a 4'50"/km (il mio ritmo gara) ed il recupero a 5'00".
Ho cercato di non scendere al di sotto di questi tempi, a volte il recupero è stato leggermente più veloce (ma ripartire in 400 m 2" non è facile!). Ho fatto circa 1 km di riscaldamento iniziale per portarmi allo "start" dei 1000m. Percorso in andata e ritorno sul solito tratto di Via dei Ferrovieri.
Chiudo la seduta con una media di 4'54" con circa 1h e 15 minuti di corsa. Naturalmente sto bene non ho nessun problema alle gambe. Speruma!

...Le bonheur c'est le jour qui me réveille, c'est le ciel sur les arbres que je vois... Berry cantante francese con la canzone "Le bonheur" tratta dall'album "Mademoiselle" del 2008



lunedì 2 dicembre 2013

Undicesima settimana

Undicesima settimana dal 2 all'8 Dicembre


Siamo in dicembre... il freddo con la neve è arrivato in anticipo!
Ma non fa nulla! Le settimane di preparazione (quelle dure) sono terminate ora non restano che 2 settimane di scarico. Questa settimana dovrei percorrere ancora 50km, ma in assoluta tranquillità; non dovrei forzare il ritmo, ciò che è stato fatto... è fatto! Aumentare ritmi o fare più del dovuto ora come ora è assolutamente deleterio.
Albanesi scrive: "Qui si comincia a scaricare. Queste due settimane sono importantissime per arrivare freschi alla maratona. Dimenticate tempi e obiettivi e recuperate il piacere di correre. Anche le ripetute non dovete assolutamente correrle come verifica (è inutile farle sotto al ritmo gara). La prova sulla mezza maratona vi dirà se le vostre ambizioni sono ragionevoli. In realtà già il test dei 36 km dovrebbe aver fissato il ritmo gara e la prova sui 21 km è solo una conferma per quelli che avessero avuto dall'ultimo lunghissimo risposte non molto definite. Non corretela a un ritmo più veloce di quello che terrete sulla maratona e che avete desunto dal test sui 36 km, perché è solo un richiamo e dovete arrivare freschi alla gara. Anche i 10x1000 non devono essere corsi sotto al ritmo gara, ritmo che dovrebbe essere diventato ormai una musica su cui sintonizzare le gambe"

Queste le sedute programmate:
Martedì: Ripetute 10x1000 m a 4'55" recupero 400 m a 5'05"
Giovedì: Fondo Lento 15 km a 5'05"
Domenica: Mezza Maratona a RG maratona ovvero a 4'55"

Settimane di scarico e quindi "abbandoniamoci"! "Simply Falling" della cantautrice di origini nigeriano-americane Iyeoka. Su YouTube questo video ha 16.000.000 di visualizzazioni!


Oramai ci siamo!

sabato 30 novembre 2013

Settimana 10/03

Bigiornaliero 10 km a 5'05" e 11 km a 4'45" al mattino e ... basta!


L'idea era quella di partire questa mattina intorno alle 10 per fare la prima parte del bigiornaliero e poi intorno alle 14 affrontare la seconda parte.... ma purtroppo alle 9 inizia a nevicare!


In "quattroequattrotto" mi cambio, saluto la famiglia... e via! Deciso a fare comunque il bigiornaliero. Di per sè correre mentre nevica non è un problema, soprattutto oggi che la neve è "secca" e quindi non bagna; opto per il solito percorso Robilante - Roccavione con giri intorno al Centro Sociale. Praticamente nessuno in giro, silenzio, la neve che cade, le strade bianche... e qualche airone cenerino, che veloci mi volano sopra la testa e mi accompagnano per un breve tratto (che eleganza che hanno nel volare!)


La prima parte della seduta passa tranquilla fino al 18° km, ho un pò di difficoltà a stare in linea con i 4'45", ma per il semplice motivo che le temperature basse e la neve che inizia a crescere mi fanno "slittare" e ogni tanto il passo "scivola", ma nulla di che. Gli ultimi 3 km  invece sono "difficili": la neve si incolla al di sotto delle scarpe, ogni tanto mi sembra di stare sui tacchi. Nonostante i continui colpi per fare staccare la neve dopo 3-4 passi lo zoccolo si riforma. Corro male ed ho paura di prendermi una storta.
Riesco ad arrivare a casa stando in linea con il tempo prefissato, ma decido che la seconda parte del bigiornaliero (quella pomeridiana) la lascio stare!
Mi dispiace non poter completare la seduta, ma è rischioso, continua a nevicare e ci saranno oramai 10 cm di neve (poca roba, ma le strada non sono pulite). Correre con le scarpe da Trail (mai più usate) è un azzardo, molto probabilmente non riuscirei a stare "nel tempo" e qualche vescica mi uscirebbe! Usare le scarpe normali con la neve che fa tacco è impossibile, comunque dovrei fare 21km! Mancano 2 settimane alla Pisa Marathon, non mi va di buttare via 800 km di preparazione (nonchè il tempo rubato alla famiglia), per una storta o una scivolata; non credo che questi 21 km pomeridiani possano fare grossa differenza. Oramai il gioco è fatto!
Molto probabilmente non sarei nemmeno riuscito a fare i 35 km alternativi questa mattina e quindi va bene così. Sono soddisfatto. Ora non mi resta affrontare le 2 settimane di scarico...
Qui la seduta su GarminConnect
Qui la seduta su RunningAHEAD
Alla fine incontro altri 2 temerari che corrono sotto la neve! Non sono l'unico pazzo!

Non piove mai nella California del sud... ma qui nevica! Tanto per invidiare Albert Hammond in "It never rains in southern California"


Ed ora tutti a ... sciare!!


giovedì 28 novembre 2013

Settimana 10/02

Ripetute 10x1000m a 4'35" recupero 400m a 4'55"


Allenamento portato a casa durante la pausa pranzo! Ho preferito fare l'uscita alle 13 in modo da avere un pò più di "caldo" a disposizione per non prendere freddo durante il recupero (che poi alla fine non è così lento). Temperatura sui 1 e 2°C nonostante il sole!
Non riesco a trovare immediatamente il ritmo giusto (ho reimpostato i ritmi a -5" rispetto l'inizio della preparazione) sono sempre al di sotto del 4'35" programmato; alla fine su 10 ripetute solo 1 è in linea con il 4'35". Sono sempre troppo veloce... spero di non fare lo stesso errore in maratona tra 2 settimane!
Anche i 400 m di recupero non sono facili da gestire, i metri sono pochi e quindi basta una leggera differenza di passo a modificare il valore chilometrico (su 400m 2-3 secondi, fanno 5-8 secondi al chilometro). Ho voluto percorrere 1000 in andata e poi in ritorno, andando avanti sullo stesso "rettilineo" in modo da avere un riferimento preciso senza sali scendi intermedi che avrei dovuto affrontare su un percorso unico complessivo a circuito.
Nel complesso a parte una "stanchezza" alla 7 e 8 ripetuta (credevo di averne già fatte 10) per il resto seduta tranquilla senza particolare difficoltà. Ho utilizzato anche qui le nuove Saucony Jazz 16: non ho avuto problemi, le sento un pò "rumorose" quando la suola tocca il terreno, ma credo che sia dovuto al mio modo di correre ed al Drop 8 (arrivo prima al contatto col terreno con il piede "ancora carico").
Qui la seduta su RunningAHEAD

Piccola parentesi: con oggi sfioro gli 800 km fatti di preparazione alla Maratona... sono a quota 798 dall'8 Agosto!


Steve Harley con la sua "Make me smile" canzone del 1975... Brano presente in diversi film (Full Monty, L'erba di Grace, ecc.)


Come up and see me, make me smile
Or do what you want, running wild
Come up and see me, make me smile
Or do what you want, running wild

Correndo selvaggiamente!!!

mercoledì 27 novembre 2013

Settimana 10/01

Progressivo 15 km da 5'05" a 4'45"


Questo progressivo, a causa del poco tempo e di impegni che mi hanno fatto saltare la seduta alla sera, l'ho posticipato alla pausa pranzo di mercoledì. Bel tempo, ma temperatura intorno ai 3°C.
Ho naturalmente ritoccato al ribasso di 5" i tempi ed ho voluto ripartire in modo omogeneo il chilometraggio, per cui: 5 km a 5'00", 5 km a 4'50" e 5 km a 4'40".
Allenamento tranquillo che è andato via piacevolmente, un pò di freddo al primo km (con un tempo leggermente più alto), per il resto i tempi km sono stati rispettati (leggermente più basso). Chiudo la seduta con un tempo medio di 4'58".
Un appunto... avendo sempre fatto gli allenamenti "praticamente" in piano con poco dislivello, mi sono accorto che ho un pò di difficoltà a mantenere un ritmo costante anche nei tratti in lieve salita, devo sforzarmi a mantenere un ritmo leggermente più veloce per contrastare il pendio. Mi è più facile superare una salita più diretta (tipo il cavalcavia) che una salita meno evidente, ma più costante.
Molto probabilmente, in futuro se continuo con il metodo "Albanesi", dovrò integrare e dedicare qualche seduta alle salite.
Qui la seduta su GarminConnect
Qui la seduta su RunningAHEAD

Devendra Banhart con "Baby" ... il suo ritmo è stato ideale per il progressivo portato a casa!



martedì 26 novembre 2013

Decima settimana

Decima settimana dal 25 Novembre al 1° Dicembre


Con questa settimana... entriamo in Dicembre!
Dopo il lunghissimo da 36km di domenica forse questa settimana sarò un pò fiacco... vedremo, mi auguro di poter avere tempo a sufficienza per recuperare!
Questa settimana non è ancora di scarico... anzi! Da tabella dovrei portare a casa ben 70km. Domenica c'è il famoso "bigiornaliero" dell'Albanesi.
Vedrò col passare dei giorni il modo più "facile" per affrontarla. Oramai mi considero soddisfatto dei 36 km fatti e quindi lavorerò sui ritmi e sui chilometri senza forzare più di tanto... ascolterò il mio fisico... e la famiglia!
Questo è quello che prevede la settimana:
Martedì: Progressivo 15 km da 5'05" a 4'45"
Giovedì: Ripetute 10x1000 m a 4'40" + recupero 400 m a 5'00"
Domenica: Bigiornaliero al mattino 11 km a 5'10" + 10 km a 4'50"
                        al pomeriggio 11 km a 5'10" + 10 km a 4'50"
Tra le due uscite è previsto un pasto "ipoglicidico". 
Il pranzo di domenica, quindi, non deve essere troppo "ricco", ne troppo povero... valuterò cosa mangiare... Albanesi scrive che:"e' importante che il pranzo sia a base di grassi e proteine con pochi carboidrati e sia abbastanza frugale"  leggendo qua e la sembrerebbe ideale questo: 1 uovo sodo, 120g di fesa di tacchino, 50g di parmigiano, 1 mela; oppure ancora: 100g di bresaola, verdura cotta, 120 fettina di pollo ai ferri, 50g di parmigiano, 1/2 mela...
In alternativa al bigiornaliero (da valutare il tempo a disposizione) è possibile correggere con il seguente esercizio:
Domenica soluzione B: ripetute 7x4000 a 5'15" recupero 1000 a 4'35"
Sono 35km, ma da commenti sentiti in giro è un esercizio molto meno "duro" del 36 della settimana precedente... le variazioni di ritmo spezzano l'andatura e risulta essere meno monotono

Tempo freddo e neve... per contrapposizione penso al caldo ed al sole e quindi gli Apres la classe, gruppo salentino (bellissima zona il salento: sole, mare e vento! un saluto alla famiglia Stella); canzone romantica "vorrei sapere perchè".... cantandola mi "scalderò" nelle fredde sedute serali (temperature sui 0°C).



lunedì 25 novembre 2013

Peso settimana 09


Ecco qui! Il mio peso dopo il lunghissimo da 36km alla tergat (35+1km). Ho fatto l'allenamento al pomeriggio (sono partito alle 14.30) con un pasto "contenuto". Durante la seduta non ho integrato con nulla, né acqua, né cibo (banane!), né integratori.
Era una giornata fredda e quindo non ho sudato eccessivamente (se non per il solo sforzo!). Lunghissimo andato molto bene.
Come continuo a ripetere, alla fine il mio peso non cambia... sono partito con 68kg ed ora dopo 760km (768 per la precisione) sulle spalle di cui 36 appena conclusi resto a 67.9kg.
Da notare il dito del piede destro con l'unghia nera!

Ivano Fossati (uno dei miei cantanti preferiti!). In questo periodo un pò così... mi sembra giusto proporre questa canzone: "Mio fratello che guardi il modo"... il video è per Amnesty International


Apriamo le orecchie... apriamo gli occhi... una mano sul cuore... non possiamo fare finta di niente!

domenica 24 novembre 2013

Settimana 09/03 parte seconda

Lunghissimo alla Tergat 35 km a 5'02" + 1 km a 4'35"


Cosa dire di questo lunghissimo..... è andata molto bene!
Nonostante la nevicata di venerdì/sabato sono riuscito a partire con strade pulite nel pomeriggio di domenica.
Parto con una temperatura di circa 5-6°C con il sole che fa capolino nelle nuvole. Da subito decido di provare ad abbassare il tempo chilometrico di 5", oramai sono un pò di sedute che l'RG a 4'55" mi sta stretto e quindi parto con la convinzione di abbassare il tutto. Ricalcolo il ritmo del lunghissimo (da tabelle di Albanesi è RG+7") a 4'57" (anzichè 5'02"/km).
Come percorso decido di restare a Robilante ed userò l'autorimessa di casa come "posto tappa" mettendo acqua, sali, banane, ecc. Forse sarà un pò monotono come percorso, ma così sono tranquillo... in 36km può succedere di tutto (freddo, pioggia, neve, ecc.) d'altronde devo correre per 3 ore!
Ho optato per un percorso semplice senza troppe salite e quindi mantenere un profilo altimetrico basso (alla fine saranno 179 m D+ ed altrettanti D-).
A parte il 1 km con un tempo leggermente alto (5'04"/km) dovuto anche al fatto di dover abituarmi alla temperatura, per tutto il resto .. sembro un orologio svizzero! Resto praticamente tra ilo 4'58" - 4'56" per quasi tutta la durata dell'allenamento. Sto bene non ho problemi, non ho dolori... il tempo passa! decido dal 30km di aumentare leggermente il ritmo che porto tra il 4'52" e 4'56".
I km passano senza problemi e l'ultimo alla Tergat lo affronto "osando" il passaggio sul cavalcavia; da tabella dovrebbe essere a 4'35", ma visto che ho abbassato il tutto di 5" anche questo lo porto a 4'30".
Alla fine lo chiudo a 4'27"...
Il lunghissimo è andato molto bene, non ho integrato con nulla durante la corsa: non ho mangiato, non ho bevuto... quello che avevo messo nell'autorimessa, l'ho recuperato integro quando ho finito!
La temperatura ha aiutato...preferisco correre con temperature più basse, mi trovo molto bene, ieri verso il 32km ho sentito un pò di freddo (c'era anche aria!), la temperatura era di 1°C ed iniziava a diventare scuro, ma nulla di che!
Decisamente sensazioni molto diverse rispetto il lunghissimo provato tempo fa... ho fatto bene a rinviare la maratona (da Nice-Cannes a Pisa)!

Seduta tranquilla... canzone tranquilla! Molto Dub con @Peace in "Sky is falling". Mi piace chiudere gli occhi e lasciarmi cullare!!!


Pisa arrivo......!!!

sabato 23 novembre 2013

Settimana 09/03 parte prima

NEVICA!!!


Ieri sera ha iniziato a nevicare ed un pò alla volta le strade si sono ricoperte di bianco... questa mattina quindi 7-8 cm di neve hanno imbiancato il paesaggio (... e le strade).


Per cui il mio lunghissimo da 36km previsto per questa mattina... è stato rinviato!
Aspetterò un giorno e deciderò domani dove andare (molto probabilmente lungo il viale Angeli di Cuneo) anche in base alle condizioni meteo, ma soprattutto secondo le condizioni stradali e pedonali. Non mi va di scivolare su una lastra di ghiaccio oppure sulla "fraugna" o "paciarina".


Vabbè a domani!

Canzone ideale... Eugenio Finardi, "Vil Coyote"


Ma siamo tutti come Vil Coyote.... 
ma noi non ci arrenderemo mai!

venerdì 22 novembre 2013

Settimana 09/02

Fondo Lento 10 km a 5'05"


Questa mattina .... nevica!


A parte questa piccola parentesi, l'allenamento con temperatura esterna di 1°C, molto tranquillo, rilassante e corto, è stato fatto senza difficoltà. Il primo km (più lento del dovuto) l'ho utilizzato "per scaldarmi"!..
Visto che i km erano pochi ho provato le scarpe nuove (Saucony Jazz 16). Non ho riscontrato problemi di sorta né ai tendini, né alle ginocchia hanno risentito della, le trovo comode, calzano bene e non mi hanno creato sfregamenti sui piedi.
Certo il km è stato molto basso con un passo lento... ma al momento sembrano ok. Le utilizzerò la prossima settimana per le sedute "normali" evitando il lunghissimo che mi aspetta sabato (neve permettendo!).
Ritornando all'allenamento lo stesso è stato fatto abbassando il tempo di 5" e quindi ho cercato di mantenere un passo di 5'00" (la media finale è risultata perfetta!) 

Allenamento tranquillo...colonna sonora tranquilla! Brano tratto da "Manuale d'Amore" il film di Giovanni Veronesi. Patrizia Laquidara poco conosciuta, bellissima voce, catanese classe 1972, ha partecipato al festival di Sanremo nel 2003 (nuove proposte vincendo il premio della critica)... per scoprire altro... googolate!


mercoledì 20 novembre 2013

Settimana 09/01

Fondo medio 10 km a 5'15" + 10 km a 4'50"


Allenamento strano quello fatto ieri sera! A parte le temperature, che oramai con la neve al limite degli 800 m, sono praticamente prossime allo 0 (ieri sera 3-4°C).


Il dover fare i primi 10 km molto lenti per poi allungare i prossimi 10 ad un'andature al di sotto dell'RG e comunque 30" in meno rispetto al ritmo lento, non è stato semplice, in particolare le gambe (forse le temperature più rigide) erano legnose nei successivi 10. Ho avuto "crisi" di fame tra il 4° e 5° km e poi successivamente tra il 14° e 15° km. Nulla di particolare poi rientrate, ma correre verso l'ora di cena dopo aver pranzato con un panino... mette a dura prova il fisico!
Ho ritoccato i tempi al km di circa 5": i lenti sono stati sui 5'10" (non riuscivo proprio a correre a 5'15") di conseguenza ho limato anche i veloci (intorno ai 4'45"-4'48").
Vi sono alcuni parziali leggermente più lenti, ma ciò dovuto alla scarsa visibilità sul percorso senza luci pubbliche ... con il frontalino praticamente scarico... correndo quasi alla cieca (la luna era nascosta dalle nuvole).

Nei momenti in corsa dedicati ai "pensieri liberi" mi è venuto in mente il bellissimo film di Nanni Moretti "La stanza del figlio" (anno 2001) in particolare la scena in cui la famiglia in macchina canta un brano di Caterina Caselli "Insieme a te non ci sto più". Posto qui la versione originale


E qui la scena tratta dal film


Per il resto... buona visione!


Scarpe nuove II! Saucony Progrid Jazz 16


Ordinate ed arrivate anche queste!
Oramai le Mizuno R16 dal 28 Agosto hanno ad oggi ben 465 km! Purtroppo sono le scarpe che ho usato quasi sempre nel periodo di allenamento alla Maratona di Pisa in quanto con le Asics Cumulus non mi trovavo bene!
Quindi, prima che sia troppo tardi, ho deciso di acquistare un nuovo paio di scarpe da altenare in questo periodo con le Mizuno.
Che dire? Avevo già in precedenza optato per le Saucony (le Jazz 15) con cui mi sono trovato molto bene, ora vorrei ridare la fiducia a Saucony anche se rispetto al modello precedente, le J16 sono cambiate, in particolare è stato ridotto il drop da 12mm ad 8. Cos'è il drop? E' il differenziale tra tallone ed avampiede. Normalmente è sui 12mm (come per le Mizuno) mentre per le J16 è stato portato a 8mm. Cosa cambia? Per qualcuno l'abbassamento del drop è indice di una minore protezione (ammortizzazione), mentre in teoria dovrebbe essere il contrario. Per Saucony infatti l'abbassamento del drop non è il solo indice per dare più o meno ammortizzazione, ma è un insieme di fattori (suola, materiali, ecc.). Cito Saucony:
"Ci si è resi conto che, con il tallone abbassato di un 33%, ad un iniziale arretramento del baricentro del corpo, la nostra reazione ci porta ad un naturale avanzamento del peso del corpo (questo avviene in modo istintivo...).
Durante la corsa, l'avanzamento del peso del corpo ci porta ad assumere un assetto di corsa più orientato verso avanti e soprattutto ad appoggiare il piede maggiormente sulla parte centrale (sull'avampiede...). L'avampiede è la parte "attiva" del nostro piede, quella che spinge, quella che da propulsione alla nostra corsa. Un appoggio troppo sul tallone tende a frenare la rullata e quindi a creare degli attriti inutili e dispendiosi.
Con la diminuzione del differenziale non si è voluto rendere le scarpe meno protettive ma al contrario più reattive e leggere (togliendo materiale è evidente che la scarpa diventi più leggera).
In pratica non è la quantità di materiale che sta sotto i piedi che crea la protezione e l'ammortizzazione, ma la qualità e i sistemi ammortizzanti che vengono utilizzati."
Per leggere le motivazioni di saucony potete loggarvi qui ad un Tread di RunningForum
A parte quindi le varie motivazioni ho comunque voluto dare nuovamente fiducia a Saucony e quindi... perchè no? Ero alla ricerca di una nuova scarpa e quindi mi sono detto... proviamola!
Per l'acquisto sono andato su internet (www.piusport.com) e le ho travate ad un prezzo di 87,50€ (prezzo di listino 125,00€), Tra ordine e spedizione sono passati 3 giorni.
Non resta che provarle!

Bill Withers - Ain't no sunshine



uano,uano,uano,uano,uano,uano,uano,uano,uano,uano! ovvero i know, i i know,i know,i know,i know,i know,i know,i know!


lunedì 18 novembre 2013

Nona settimana

Nona settimana dal 18 al 24 Novembre


Che cosa mi aspetta questa settimana?
Oramai sono nel momento clou della mia preparazione. Alla fine della settimana mi aspetta l'ultimo lunghissimo (alla Tergat) di ben 36 km (35+1). Il carico chilometrico settimanale, dopo la settimana precedente di scarico (56 km), raggiungo nuovamente il top con 66 km in programma.
Sarà tosta, ma vedrò alla fine i pro ed i contro; da valutare inoltre le condizioni meteo... se riesco ad eseguire quest'ultimo lungo senza neve... dovrei essere "quasi sicuro" di portare a termine correttamente la preparazione. E' vero mancano ancora 4 settimane, ma diciamo che grossi carichi chilometrici non ce ne sono più; il bigionaliero (21+21 km) che dovrò affrontare tra 2 settimane potrebbe essere anche modificato...comunque cammin facendo studierò il da farsi.
Ecco il programma:
Martedì: Fondo medio 10 km a 5'15" + 10 km a 4'50"
Giovedì: Fondo Lento 10 km a 5'05"
Domenica: Lunghissimo alla Tergat 35 km a 5'02" + 1 km a 4'35"

Sono stato indeciso sulla canzone da inserire per questo post, alla fine ho optato per Ozark Henry con "I'm your sacrifice", il ritmo mi accompagnerà per la settimana appena entrata!
Ozark Henry, come Stromae, è belga... che il Belgio sia la nuova fucina musicale?




Settimana 08/03

Ripetute 3x7000 a 4'55" + 1 km recupero a 5'25"


Settimana tranquilla e quindi anche queste ripetute le ho gestite con l'assoluta tranquillità. Diciamo però che la "cena di leva" della sera precedente non ha aiutato moltissimo e neanche gli gnocchi mangiati a pranzo (sono partito con l'allenamento alle tre!)... ma comunque seduta semplice (anche se sono comunque 2 ore di corsa) e portata a casa con un pò di pioggia.
Essendo domenica qualche volta mi fermavo a parlare con qualcuno incontrato per strada e quindi alcuni km sono un pò oltre il limite... ma va bene così.
Le ripetute le ho tenute praticamente a -5" rispetto il dovuto, ma oramai le gambe girano da sole e tranquille, per contro ho avuto più difficoltà nel recupero a 5'25" (anche qui ridotto di circa 5-10"), che mi rendevano le gambe dure e più legnose. Praticamente costante sulle parziali chilometriche delle ripetute, mentre l'ultimo km dell'ultima ripetuta ho voluto "forzare" il passo portandolo a 4'40".

Piccolo appunto... con la chiusura di queste ripetute ho corso, per la Pisa Marathon, 702 km ... mi mancano ancora 4 settimane!

Essendo ancora "sballato" dalla sera precedente... mi ronzava in testa "Beautiful Girl" (poi tra l'altro sentita in radio alla sera!). Quindi ecco Sean Kingston


Correte...ballando!

sabato 16 novembre 2013

Settimana 08/02

Progressivo 12 km (4 km a 5'05", 4 km a 4'55" e 4 km a 4'45")


Oggi ha nevicato, non in paese, ma ad una quota di poco oltre... quindi fa freddo ed esco con 4° di temperatura, piove leggermente, ma non nevica. Strada bagnata, ma nel complessi si sta bene. Esco senza guanti (non sono ancora temperature proibitive!).
INizio il primo km ad un ritmo leggermente più blando, ma devo abituarmi alla temperatura ed alle condizioni meteo (si stava bene in ufficio al calduccio!). Non ero più abituato a fare un progressivo, era già da un pò che non ne facevo... e quindi ci va qualche km a riprendere il rodaggio (e di km oggi ne faccio pochi!). Cerco di non strafare, purtroppo l'uscita è stata posticipata al venerdì perchè il giono prima un impegno mi ha trattenuto in ufficio. In giro poca gente (nessuno!), e dopo 2 km non sento ne freddo ne pioggia... viaggio tranquillo e bene, vado a sensazione e guardo poco l'orologio ed il tempo. Penso ad altro... la serata è così bella e tranquilla che mi chiudo "a riccio" e penso...penso... ed il tempo ed i km uno dopo l'altro passano! E' così che mi piace correre... senza fretta, senza condizionamenti... io e la strada... io e la pioggia! Ogni 4 km cambio passo, cerco di aumentare quel poco che mi sembra sufficiente per mantenere il ritmo. Non sempre funziona...i pensieri a volte mi rallentano oppure mi velocizzano, ma la non consapevolezza mi rende leggero e quindi... "chissenefrega" delle cadenze!
Questo è il tempo meteorologico che più mi piace...
Alla fine analizzando la seduta i tempi si possono dire rispettati (non proprio alla lettera), alcuni scarti con gli ultimi km forse un pò troppo veloci... ma le gambe giravano! Forse dovuto anche alla consapevolezza di fare un allenamento facile e corto ha aiutato.

Canzone in linea con l'allenamento... molto anni 60-70, ma si tratta di un progetto del 2009 ideato da Stuard Murdoch... come chi è? dice nulla "Belle and Sebastian"?.. non il cartone animato! Quindi lascio "God Help the girl" con la canzone omonima.



venerdì 15 novembre 2013

Settimana 08/01

Fondo lento 20km a 5'05"


Dopo i 32km di sabato ero un pò preoccupato per l'eventuale stanchezza nelle gambe, ma nulla di ciò. Parto per i 20km con la consapevolezza di non poterli portare a compimento perchè il lavoro mi ha trattenuto in ufficio e poi devo andare dal meccanico a prendere la macchina (cambio ruote... venerdì danno neve!); due calcoli rapidi e dovrei riuscire a farne 18 di km. Appena parto incontro Daniele che ha quasi finito di correre e quindi "mi accodo" a lui... facciamo due chiacchiere e lo seguo fino a casa (i primi 2 km leggermente più lenti...ma va bene così!).
Continuo poi in solitaria per gli altri chilometri, le gambe girano e non ho problemi di stanchezza. Rispetto al solito le temperature sono scese leggermente e quindi sono equipaggiato con pantaloni lunghi e cappello di lana in testa. Si corre comunque bene, i minuti passano, praticamente giro alla media di circa 4'56"/km... sono prossimo all'officina del meccanico, mi mancano un centinaio di metri per chiudere il km, che li faccio tanto per arrotondare.
Quando arrivo all'officina è quasi tutto chiuso... cavolo ho sbagliato i conteggi!... di chilometri alla fine ne ho fatti 20 e non 18! Riesco a recuperare la macchina (fortunatamente Danilo era ancora dentro).
Cheddire della seduta? Tranquilla passata proprio senza accorgermi né del tempo né tantomeno dei chilometri. Chiudo con la media dei 4'56"... forse dovrò rivedere leggermente l'RG, ma per ora mantengo quanto avevo previsto...
Ho notato che comunque il mio confine sono i 5'00"/km: al di sotto le gambe girano tranquille e viaggio senza pensieri, al contrario, per assurdo, al di sopra trovo più difficile a mantenere il ritmo e mi sembra di "essere pesante".

Un video che rispecchia la seduta di questa sera: i The Bird and The Bee con una cover dei Bee Gees "How deep is your love"; cover del 2010 tratta dall'album "Please clap your hands"



lunedì 11 novembre 2013

Ottava settimana

Ottava settimana dall'11 al 17 Novembre


E' la settimana di scarico quella si presenta. Dopo i 67 km della settima, l'ottava si preannuncia con "soli" 56km! L'Albanesi definisce così lo scarico: "non si ottiene riposando, ma diminuendo la quantità e la qualità. Infatti svolgere lavori facili consente di mantenere l'allenamento, senza inserire ulteriore stress".
Per cui questa settimana mi tocca:
Martedì: Fondo lento 20 km a 5'05"
Giovedì: Progressivo 12 km (6 km a 5'05" + 3 km a 4'55" + 3 km a 4'45")
Sabato: Ripetute 3x7000 a 4'55" con recupero 1 km a 5'25"

Credo che la parte più difficile sia il recupero delle ripetute a 5'25"! E non scherzo! Il ritmo è molto lento e quindi rallentare il proprio pass,o dopo 7 km, ad un'andatura di + 30"  non sarà facile (molto probabilmente tenderò a recuperare più velocemente)

Visto che "mi scarico" lascio Max Gazze con la sua "Buon compleanno"!


domenica 10 novembre 2013

Settimana 07/03

Lunghissimo alla Tergat 30km a 5'02" + 2km a 4'35"


67km sul groppone nella 7° settimana... sono tanti! Soprattutto dopo i 27km di sabato scorso e l'impegno di martedì con 10+10km.
Questo è il percorso di allenamento che IO ho scelto per affrontare la Maratona e quindi, mestamente, seguo quello che mi ero prefissato.
Mi sveglio alle 6.00, deciso ad eseguire nuovamente il percorso del Parco Fluviale: 27km più altri 5 da recuperare "da qualche parte". Prendo la macchina per raggiungere Cuneo, ma dopo 200 m cambio idea! Sono solo, mi dico, devo farmi 32 km, su un percorso che in caso di difficoltà non hai appoggi (a parte l'attraversare Borgo San Dalmazzo, a ridosso del 14-15km e per il resto? se non riesco a farmi i 32km?), e quindi decido di cambiare percorso (l'importante è essere convinti!). Mi faccio 2 calcoli ed effettivamente il percorso da 32km riesco a ricavarlo: Robilante - Madonna Bruna - Andonno - Roccavione - Robilante - Vernante - Robilante. Se non conto male (considerando che la ciclabile tra Robilante e Vernante arriva solo a San Macario) i km dovrebbero essere proprio 32. Percorso quindi non isolato da fare tranquillo in solitudine. Ritorno quindi a casa, parcheggio la macchina e parto. Ore 7.18 partenza.
Nei primi 2 km non riesco a trovare il passo corretto (infatti li faccio in 5'16" e 5'12") molto probabilmente è l'accumulo della settimana (nonchè ieri mattina su e giù per i boschi a rilevare strade!). Dal terzo km "la gamba riprende" con un passaggio "veloce" per poi assestare il ritmo tra i 4'55" ed i 5'02" nei successivi 15 km (2 picchi lenti di 5'06" sulla salita prima di Madonna Bruna ed un 5'07" a Roccavione parlando con Ilvano). 
I tratti Roccavione - Robilante e Robilante - San Macario sono in salita costante (da 645 a 775 m slm) con alcune rampe, in particolare dopo "Ciapel" e quella della Sibelco (km 24, 25 e 26 rispettivamente 5'05", 5'12" e 5'10") che rompono un pò il ritmo. Il ritorno da San Macario (in leggera discesa) ha facilitato un pò il compito, anche se le gambe iniziavano a sentire un la stanchezza, comunque fino al 30 chiudo in progressione (4'58" - 4'51").
Ora restano ancora gli ultimi 2km da fare "alla Tergat" ovvero correrli al ritmo di 4'35" (circa 30" in meno rispetto i 30 km precedenti). Era una novità per me e non credevo di riuscire a farli. Dopo le salite della Sibelco le gambe erano un pò legnose e quindi ho voluto andare in leggera progressione nel 29° e 30° km. L'inizio del Tergat è stato quindi un salto nel buio... Di colpo le gambe si sono "risvegliate", non ho voluto fare "lo scatto" al 30°, ma ho continuato in progressione; chiudo il primo km in  4'32". Continuo a lasciare andare le gambe e, sempre in progressione, l'andatura mi porta a concludere il secondo km a 4'22". Perfetto!
Per quanto riguarda i parziali al 14km (ponte di Andonno) avevo una media di 4'59", mantenuta fino alla mezza (21km uscita di Robilante); il ritmo si è leggermente abbassato fino a San Macario  (salita Sibelco) al km 26 con media di 5'00", per poi concludere il tutto con media globale di 4'59".
Considerazioni sul lunghissimo:
  • Ho "trovato faticoso" (non eccessivamente, ma comunque l'ho sentito) con gambe dure e poco fluide praticamente da Robilante fino a Madonna Bruna. Poi da lì in poi il ritmo ha ripreso il sopravvento. I km della 7° settimana (chiudo con 67km in 7 giorni e 2 lunghissimi consecutivi nel fine settimana) hanno appesantito il tutto.
  • Non ho avuto la forza di spingere e mantenere il ritmo sui 5'02" sulle salite tra "Ciapel" e la Sibelco, ho preferito, dopo 26 km, "subire" la salita e quindi adeguare il passo alla pendenza.
  • Il Tergat ha risvegliato le gambe (sulle salite della Sibelco credevo impossibile poter raggiungere quella velocità).
  • Non ho avuto difficoltà nel recupero (a parte un'iniziale stanchezza appena finito, passata dopo la doccia).
  • E' stata una sfida mentale. Non è facile da soli mantenere la lucidità e la voglia per 32km.
  • Il percorso non era dei più "facili", sali e scendi con discese e salite costanti per chilometri (anche se con una pendenza non esagerata) che alla fine mi fanno contare ben 265 m di dislivello attivo ed altrettanti in negativo.
Questo allenamento mi è servito quale test per verificare l'effettiva preparazione e quindi poter fare l'iscrizione alla maratona di Pisa. Visto che è andato bene ... mi iscriverò a Pisa! 
Ora mi aspetta la settimana di scarico!

Un pò di ritmo... blando con gli Alabama Shakes in "Hold On"!





sabato 9 novembre 2013

Peso settimana 07


Dopo più di 2 mesi dall'ultimo rilevamento del mio peso, oggi dopo il lunghissimo di 32 km ho "rimesso piede" sulla bilancia. Come volevasi dimostrare, nonostante abbia sul groppone oltre 600 km di preparazione (dal 20 agosto), il peso è rimasto pressochè invariato. Oggi sono 67 kg e difficilmente in quest'ultimo mese cambierà qualcosa. Premetto che non seguo alcuna dieta e che mangio e bevo di tutto, qualche volta un pò più, altre volte un pò meno, ma il modo di alimentarmi non è cambiato!
PS: A perenne ricordo(!) lascio l'unghia nera del mio piede destro!

Visto che si parla di cibo: Meat Loaf con la datata "I'd do Anything for love" (anno 1993 vincitrice di un Grammy Award). Mi ricorda il periodo in cui lavoravo in Radio... con il vinile di "Bat Out Of Hell II" che nelle mie pause girava a palla!
Questa che posto è la versione "corta" quella originale "long" è da 12 minuti (2,5km di corsa)!


Buon ascolto del "Polpettone"!

giovedì 7 novembre 2013

Settimana 07/02

Fondo lento 15 km a 5'05"


Ho anticipato l'uscita subito dopo pranzo in modo da sfruttare il sole ed il caldo di questi giorni. Uscita tranquilla senza particolari difficoltà, un pò di gambe dure all'inizio (dovuto alle ripetute di martedì).
Una considerazione: sto trovando difficoltoso mantenere un tempo di 5'05"/km, infatti questi 15 km sono stati fatti a circa 5'00" di media. L'ultimo km ho accelerato facendolo a 4'35". Ho notato che più vado lento e più ho difficoltà nel mantenere costante il passo sulle salite, mi trovo impacciato e sembra di strascicare i piedi. Al contrario più sono veloce e più riesco a spingere (senza andare troppo in affanno) anche sulle salite (nell'ultimo km ho fatto 100 m di cavalcavia).
Di fatto sembra che la forma ci sia, forse potrei abbassare di 5" il ritmo gara... ma al momento mentalmente rimango ancora sul 4'55". Poi dopo il lunghissimo di domenica (che anticiperò a sabato) vedrò. Non voglio comunque abbassare il tempo anche per non sforzare troppo durante queste settimane, visto che comunque il "Metodo Albanesi" non è così tranquillo.

Qui la seduta su GarminConnect
Qui la seduta su RunningAHEAD


Musica "indi" con Washed Out (all'anagrafe Ernest Greene)... mi piace questa nuova chill wave... ed ogni tanto mi lascio cullare. Washed Out in "All I Know" 



mercoledì 6 novembre 2013

Settimana 07/01

Ripetute 10x1000 a 4'45", recupero 1 km a 5'15"


Albanesi ha definito questa seduta "molto dura"... sulla carta e mentalmente erano "solo" 20 km in totale (da fare dopo il lungo da 28km della scorsa settimana), fatti ad un ritmo veloce, ma non così eccessivo, e con un ampio margine di recupero ogni km, quindi mi sembrava semplice.
Appunto... sembrava! Non è stato un allenamento "distruttivo" però ha richiesto un giusto impegno molto maggiore di un semplice medio di 20km.
Queste le considerazione:
  • C'è voluto un attimo a prendere "il ritmo", 1000 m veloci e poi 1000 m lenti con uno scarto di 30";
  • Ho avuto più facilità ad eseguire l'esercizio dopo il 10° km; nei primi 10km ero un pò "duro" poco sciolto (forse dovuto ai 28km di sabato); infatti anche come tempi si vede la differenza (in linea nei primi 10km e sotto i 5"/km nei successivi);
  • Per assurdo era più facile eseguire i 1000 veloci (correvo senza fatica) che quelli lenti (sembra sempre di dover "spingere" per non sforare nel tempo di recupero);
Comunque allenamento portato a casa, soddisfatto, anche in considerazione dell'abbassamento nella seconda parte del tempo chilometrico.
Ieri ho corso completamente al buio in alcuni tratti.... avevo dimenticato il frontalino a casa... molto romantico (ho visto anche una stella cadente), ma pericoloso! Troppe buche!
Robbie Williams in "Go Gentle" la sua ultima canzone (l'Album uscirà a metà novembre)


Correte sorridendo!

lunedì 4 novembre 2013

Settima settimana

Settima settimana dal 4 al 10 Novembre


Settimana "dura" quella che mi aspetta, da tabella dovrei sorbirmi la bellezza di 67km! Due su tre gli impegni tosti: il primo e l'ultimo ovvero ripetute e lunghissimo.
Martedì: Ripetute 10x1000 a 4'45" con recupero 1 km a 5'15" (totale 20 km)
Giovedì: Lento lungo 15 km a 5'05"
Domenica: Lunghissimo 32km alla Tergat ovvero 30 km a 5'02" + 2km a 4'35"

Le ripetute, anche se sulla carta sembrano semplici, in realtà non lo dovrebbero essere Albanesi specifica che: "Avere un'ottima gestione del recupero indica che si padroneggia veramente bene RG+20, un ritmo troppo lento per la maratona, ma che può essere fisiologicamente utile in caso di crisi. In fondo percorrere gli ultimi 5 km di una maratona a RG+20 fa perdere solo 1'40", se camminate rischiate di arrivare appena in tempo per l'edizione successiva", quindi il fine dell'esercizio è quello di poter essere pronti durante la crisi (sempre in agguato) negli ultimi chilometri della gara.
Per quanto riguarda il Lunghissimo "alla Tergat" riporto anche qui il "pensiero" di Albanesi: 
"E se il lunghissimo ci mette KO? - Se non si riesce a correre il lunghissimo a RG+7, indagate le cause:

a) giornata storta con cattive sensazioni dall'inizio
b) condizioni sfavorevoli
c) cattiva distribuzione dello sforzo ecc.
Non finitelo a tutti i costi: se iniziate a correre 10"/km sopra il ritmo previsto (RG+7), fermatevi e analizzate le cause del problema.
Se non trovate "alibi", ritoccate il ritmo gara (e di conseguenza i ritmi dei lenti, medi e progressivi). La maratona è sempre meglio finirla bene che scoppiare al trentesimo chilometro.
Se gli ultimi due km sono lenti? – Se gli ultimi due km sono più lenti di RG-20, si deve valutare il divario con quanto programmato. Sicuramente non riuscire a scendere sotto RG-10 deve mettere un campanello d'allarme sull'effettiva capacità di reggere RG per tutta la maratona"

Di conseguenza avrò qui un nuovo test per verificare l'attuale stato e quindi valutare l'ipotetica prestazione futura. Di certo non dovrà essere preso tutto per "oro colato", ma comunque avrò dei paletti e dei dati su cui basarmi.
Questa settimana sarà quindi decisiva, oltre alla preparazione dovrò valutare la "tenuta" fisica (dolori ai polpacci, caviglie, ecc.)  l'esito mi dirà se iscrivermi a Pisa oppure rimandare.

Visto che ho bisogno di carica per affrontare questa settimana, mi carico ascoltando il Boss... (versione live del 1978!!!)



stay out all night it’s gonna feel alright
Rosie come out tonight, Rosie come out tonight
windows are for cheaters chimneys for the poor
closets are for hangers winners use the door


sabato 2 novembre 2013

Settimana 06/03

Lunghissimo 28km a 5'05"

Cosa succederà? Dopo la delusione di 2 settimane fa con il mancato 36km e l'aver chiuso, male, a 26km con tanta stanchezza nelle gambe, guardavo questo 28 con un misto di voglia di riscatto e paura. Paura soprattutto nel fatto di non riuscire a chiuderlo e quindi a dovermi "rassegnare" e chiudere qui la stagione; riscatto per dimostrarmi che quello di 2 settimane fa era solo dovuto ad un eccesso di carico ed alla conseguenza dello stop forzato di due settimane.
Ma tant'è, decido di ripetere il percorso del Parco Fluviale di Cuneo fatto oramai già 2 mesi fa il 7 settembre, (qui il post relativo). E' anche un modo per avere un riscontro sulla "forma".
Questa volta "mi porto dietro" un aiuto: è arrivato Marco da quel di London e quindi propongo a lui il giro...  Marco è categorigo "alle 11 devo essere a casa"; fatti 2 calcoli e partendo alle 7 dovremmo riuscire a fare tutto. Naturalmente Marco accetta e quindi saremo in due (finalmente un pò di compagnia). Appuntamento alle 6.50 in stuzzi. Ho preparato tutto per bene la sera precedente, devo solo vestirmi, bere acqua e miele, prendere la macchina e andare all'appuntamento. Tutto ok fino a quando prendo la macchina... e poi un "bisogno" improvviso mi costringe a tornare indietro e passare 10 minuti in bagno. Vabbè arrivo in ritardo... caffè e poi via con la macchina "alle piscine" per iniziare il giro. Si parte alle 7.30 molto tranquilli, io dovrei fare i 5'05"/km non voglio forzare perchè il giro è lungo (ricordo ancora 2 settimane fa?) e poi non so la condizione di Marco reduce da una maratona chiusa a 3h29' due settimane fa. L'inizio è in salita (lieve) che percorriamo con calma. Chiudiamo la salita con una media di circa 5'09" (ai 13-14 km dopo la salita del "ponte del Sale"), ma va bene così si chiacchiera e si sta tranquilli.
In Borgo San Dalmazzo in pieno centro "bocciamo" (quasi) contro un ciclista (MTB), che cade a terra (noi andavamo contromano e lui sbucava da una strada laterale senza guardare). Nulla di grave, tutto ok, il ciclista riparte, noi riaumentiamo l'andatura. Siamo in lieve discesa e Marco si mette a fare la "lepre" stiamo bene entrambi e quindi facciamo girare le gambe. Il ritmo si abbassa a 4'40" - 4'50"/km, forse sono un pò veloci rispetto a quanto dovevo, ma chissenefrega.... Praticamente mi faccio un "Tergat" lungo 8 km (ritmi sui 4'40"/km). Al 26° km aumento un pochino l'andatura (Abbiamo deciso di fermarci al 27°) per forzare l'ultimo km (arrivo a 4'27"). Sto bene, le gambe girano sono tutt'altra cosa rispetto a 2 settimane fa. La compagnia mi fa bene. Chiudiamo i 27km con media finale di 4'59" (Marco l'aveva detto che voleva stare sotto i 5'!).
Ci fermiamo qui non per stanchezza... anzi, semplicemente perchè Marco era stato CATEGORICO alle 11 a casa (già docciato!).
Avrei potuto continuare a fare l'altro km senza problemi... ma va bene così, siamo alla 6 settimana... mi mancano ancora i 32km (la prossima settimana) i 36 ed il bigiornaliero 21+21km... quindi nè ho di tempo. Volendo avrei potuto ancora fare 8 km questa sera...ma non voglio esagerare, va bene così.
Chiudo quindi la settimana con 54km sul groppone (con una media di circa 4'55"/km). Ottimo!

Domenica 27 Ottobre è morto Lou Reed, inutile ricordare chi fosse...


PS: Grazie Marco!

Settimana 06/02

Fondo Lento 15 km a 5'05"


Giovedì di piacere... oggi è il 31 e finisce anche il mese di Ottobre. Purtroppo a causa del lavoro ed impegni successivi, il tempo per la seduta è veramente poco. Decido di lasciare invariato il tempo (5'05"/km) e di ridurre il percorso e quindi passo da 15 a 12km (un'ora in pratica). Non voglio spostare l'uscita a domani (che è festa - 1° Novembre) perchè ho intenzione di anticipare l'uscita della domenica al sabato. Parto tranquillo, ma oramai mi è difficile sui 5'05", le gambe girano sempre; cerco di imporre un ritmo lento, ma alla fine i minuti si assestano al di sotto dei 5'. Ripenso al fatto che è bello fare "lo sborone" con tempi bassi su percorsi corti... poi però su quelli lunghi... mi rimangio tutto... compreso i secondi che ho lasciato in questa seduta. Chiudo il tutto ad una media di 4'57". Ho un chilometro  di andatura normale (5'07"), ma ho incontrato Francesca e scambiamo 2 parole.
A Robilante è difficile non incontrare qualcuno che corre! Sembra assurdo (il paesello è piccolo), ma bene o male a qualsiasi ora del mattino e del giorno, qualcuno lo incontri... a quando un'Associazione Sportiva Robilantese? Lancio il sasso.....

Sono in vena di ricordi: pensavo alla volta che avevo fuso la "cassetta" musicale (chi si ricorda ancora del "registratore"?). Ascoltavo sempre e solo una canzone in un nastro, e quindi play - rewind; play - rewind, per delle ore. Alla fine il registratore "si è mangiato" la cassetta.
La canzone era "Have you ever seen the rain?" dei Creedence Clearwater Revival. La ripropongo qui nella versione di Paula e Willie Nelson ... molto cowboy!


Correre...anche sotto la pioggia!


Settimana 06/01

Ripetute 4x2000 a 4'35" con recupero 1 km a 5'05"


Avevo un "pò paura" per questo allenamento veloce... è vero che i chilometri erano pochi (8 alla fine), ma quello che mi dava qualche pensiero in più era il chilometro di recupero a 5'05" e quindi molto basso come tempo.
Partito di sera alle 18,30...oramai è notte, frontalino in testa, e via... primi 2 km di semplice riscaldamento e poi inizio questi 4x2000. Naturalmente come al solito cerco di mantenere il ritmo senza guardare l'orologio... dovrei fare i 4'35" di media...ma purtroppo "volo" e quindi scendo di circa 5" (mi attesto sui 4'30"/km), poi il recupero anche qui troppo veloce (4'55"/km). Nel "primo giro" ho paura di pagare un pò troppo la velocità, ma continuo inesorabile, anche i successivi 2000 li faccio intorno ai 4'30" così come il recupero in 4'55", ma le gambe girano e la temperatura è ideale per correre: non troppo freddo e non troppo caldo.
Oramai sono a metà e continuo così (4'30" - 4'34"/km). Solo l'ultimo recupero è più lento (5'26"/km) ma ho incontrato il Marione e ci scambiamo due parole facendo un pezzo di strada insieme.
Chiudo l'allenamento e sto bene... le gambe vanno. Chissà se questo ritmo più veloce penalizzerà l'allenamento settimanale?
Mi piace correre "veloce" le gambe si "svegliano" ed è un'alternativa al "solito" tempo lento.
Qui la seduta su GarminConnect
qui la seduta su RunningAHEAD


Rileggendo il post, l'aggettivo veloce e il sostantivo volo, ricorrono sovente... mi viene in mente la canzone "Del suo veloce volo" (un caso?!), una bella canzone riadattata da Franco Battiato su un brano di Antony Hegarty (Antony and the Johnson) "Frankenstein" (qui insieme):

Il buon Battiato l'ha riscritta, ha cambiato parecchio il senso e quindi metto anche la versione ufficiale di Antony il "gigante buono" uno dei miei cantanti preferiti.... per chi non lo conoscesse: googolate!!


Sesta Settimana

Sesta Settimana dal 28 Ottobre al 3 Novembre


Che cosa mi aspetta... iniziamo nuovamente i lunghi e dopo la settimana precedente di scarico, questa settimana mi porterà a fare circa 57km con il Lunghissimo da 28km.
Oramai considero il metodo Albanesi troppo impegnativo sulle quattro uscite settimanali e quindi mi assesterò sulle tre: uscite il martedì, giovedì e domenica (quest'ultima potrebbe essere anticipata al sabato); in questo modo riesco a gestirmi meglio (anche in riferimento al lavoro ed alla famiglia).
Settimana "strana" dovuta al cambio delle ore (dalla legale alla solare) e quindi oramai gli allenamenti serali saranno completamente al buio.
Questo è quanto prevede il programma:
Martedì: Ripetute 4x2000 a 4'35" e recupero di 1 km a 5'05
Giovedì: Fondo Lento 15km a 5'05"
Domenica: Lunghissimo 28km a 5'05" eventuali altri 8km a 5'05" opzionali alla sera

Lascio il post con una "vecchia" canzone dei Led Zeppelin "All of my Love" (anno 1979). Voci di corridoio narrano che la canzone sia stata dedicata alla memoria del figlio di Plant, morto a 5 anni. Voci mai confermate però.