Pronti... e via!

12km a 4'50" + 5 allunghi

Oggi è iniziata ufficialmente la preparazione con il "metodo Massini". Uscita tranquilla per un collaudato passo di 4'50"/km.

Ho modificato l'impostazione degli allenamenti, ora prevedo anche un riscaldamento (2-3 esercizi sul posto in attesa della ricezione del gps, 2-3 minuti di cammino veloce, 1km circa di corsa in surplace), l'esercizio e poi nuovamente 300-400m di corsa in surplace.

Precedentemente non prevedevo il riscaldamento, ora cercherò di eseguirlo sempre, di fatto dovrebbe servire "a portare in caldo" e quindi a preparare il fisico allo sforzo (i tempi della seduta si allungano di circa 10-12 minuti).

Oggi l'esercizio prevedeva il classico 12km al ritmo, collaudato, di 4'50"/km. A parte il primo chilometro che ho guardato più volte il gps per allineare il ritmo alla seduta, per gli altri 11km rimanenti "andavo a memoria". Praticamente non ho sgarrato e chiudo i 12km in 58'02" (media 4'49"/km).

Per quanto riguarda gli allunghi, da eseguire dopo 2-3 minuti di corsa lenta dopo i 12km, consistono nel fare 100m in circa 24" (4'00"/km) utilizzando i primi 10-15m per prendere velocità e poi mantenerla. Non si tratta di uno scatto, ma di una progressione. Il recupero viene eseguito con corsa lenta di 40" (che più o meno portano a corricchiare altri 100m). Gli allunghi dovrebbero "svegliare" le gambe dovuto al ritmo "lento" e costante.

 

Scala di Borgo

 

Indico sulla Scala di Borg il valore di 2 (Lieve).

 

"Guido piano" di Fabio Concato, me la sono cantata per tutto l'allenamento. Canzone del 1984 (cavolo ha 30 anni!). La ripropongo con il videoclip originale (non si sente benissimo effettivamente!)

 

 

 

Qui la seduta su Garmin Connect