martedì 26 novembre 2013

Decima settimana

Decima settimana dal 25 Novembre al 1° Dicembre


Con questa settimana... entriamo in Dicembre!
Dopo il lunghissimo da 36km di domenica forse questa settimana sarò un pò fiacco... vedremo, mi auguro di poter avere tempo a sufficienza per recuperare!
Questa settimana non è ancora di scarico... anzi! Da tabella dovrei portare a casa ben 70km. Domenica c'è il famoso "bigiornaliero" dell'Albanesi.
Vedrò col passare dei giorni il modo più "facile" per affrontarla. Oramai mi considero soddisfatto dei 36 km fatti e quindi lavorerò sui ritmi e sui chilometri senza forzare più di tanto... ascolterò il mio fisico... e la famiglia!
Questo è quello che prevede la settimana:
Martedì: Progressivo 15 km da 5'05" a 4'45"
Giovedì: Ripetute 10x1000 m a 4'40" + recupero 400 m a 5'00"
Domenica: Bigiornaliero al mattino 11 km a 5'10" + 10 km a 4'50"
                        al pomeriggio 11 km a 5'10" + 10 km a 4'50"
Tra le due uscite è previsto un pasto "ipoglicidico". 
Il pranzo di domenica, quindi, non deve essere troppo "ricco", ne troppo povero... valuterò cosa mangiare... Albanesi scrive che:"e' importante che il pranzo sia a base di grassi e proteine con pochi carboidrati e sia abbastanza frugale"  leggendo qua e la sembrerebbe ideale questo: 1 uovo sodo, 120g di fesa di tacchino, 50g di parmigiano, 1 mela; oppure ancora: 100g di bresaola, verdura cotta, 120 fettina di pollo ai ferri, 50g di parmigiano, 1/2 mela...
In alternativa al bigiornaliero (da valutare il tempo a disposizione) è possibile correggere con il seguente esercizio:
Domenica soluzione B: ripetute 7x4000 a 5'15" recupero 1000 a 4'35"
Sono 35km, ma da commenti sentiti in giro è un esercizio molto meno "duro" del 36 della settimana precedente... le variazioni di ritmo spezzano l'andatura e risulta essere meno monotono

Tempo freddo e neve... per contrapposizione penso al caldo ed al sole e quindi gli Apres la classe, gruppo salentino (bellissima zona il salento: sole, mare e vento! un saluto alla famiglia Stella); canzone romantica "vorrei sapere perchè".... cantandola mi "scalderò" nelle fredde sedute serali (temperature sui 0°C).



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